Полноценное питание, тем более для растущего организма, — это залог здоровья наряду с физической активностью.
Оптимально для детей принимать пищу 5 раз в день — это помогает своевременной выработке ферментов. Если распределять суточный калораж на приемы пищи, то лучше всего, когда 25 % приходится на завтрак, 30–35 % — на обед, 20 % — на ужин и 10 % — на перекусы.
Для роста, развития и хорошей успеваемости у ребенока в рационе должны присутствовать основные группы продуктов.
1. Овощи и фрукты являются источниками пищевых волокон, органических кислот, минеральных веществ и витаминов. Клетчатка — полезный нутриент для микрофлоры кишечника, который положительно влияет на перистальтику. Также она является участником нормального функционирования иммунной системы. Но, следует помнить, что картофель, особенно жареный, не относится к полезными овощам из-за большого содержания крахмала.
2. Зерновые — источник сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией. Сейчас на прилавках представлены разнообразные крупы: булгур, пшено, кускус, разные сорта необработанного риса. Из круп можно приготовить как каши на завтрак, так и гарниры. Только следует ограничить употребление обработанных углеводов, например, каши быстрого приготовления, быстро разваривающуюся манную крупу, выпечку из обработанной белой муки.
3. Молоко, кефир, йогурт, творог, сыр — это источники кальция, молочного белка и жира, а также фосфора. Они необходимы для здоровья зубов и костей ребенка. Кроме того кисломолочные продукты положительно влияют на моторику кишечника и микробиоценоз. Важно, чтобы йогурты были без добавления сахара.
4. Различные белки — мясо, птица, яйца, нут, соя — строительный материал для клеток и всего организма. Недостаток белка приводит к замедлению роста, нарушениям нервно-психического развития, кроветворения и т. д. Мясо — прекрасный источник легкоусвояемого гемового железа. Но также важно с раннего возраста приучать детей и к приему пищи с растительным белком. Например, добавлять в рацион бобовые — горох, нут, чечевицу.
5. В морепродуктах и рыбе много легкоусвояемого белка и жира, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов группы В. Детскому организму нужны как жирные, так и нежирные сорта рыб для создания структурных элементов клеточных мембран, поддержания нормальной работы головного мозга и нервной системы, защиты сердца, снижения вероятности проявления аллергических заболеваний.
6. Жиры бывают не только вредными, но и полезными. Вредные входят в состав жареной пищи, чипсов, колбас и сосисок. Их необходимо ограничивать. Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, нерафинированных маслах, жирной рыбе. Они нужны для строительства клеток, синтеза гормонов, работы нервной системы и многих других жизненно важных процессов.
Чтобы питание ребенка было здоровым и полноценным, родителям можно ориентироваться на «правило тарелки». Одна половина должна быть отдана под овощи и фрукты разных цветов. Другая половина поровну разделена между сложными углеводами и белками.